Конец лета и возвращение к повседневным делам в сентябре уже не за горами. И этот конец лета сопровождается первыми гонками по городам и поселкам. Соревнования по велоспорту, бегу или триатлону становятся все более многочисленными и привлекают тысячи участников.
Многие не прекращали подготовку в эти месяцы, несмотря на жару, с прицелом на предстоящие соревнования. Другие начали заниматься спортом и рассматривают возможность участия в различных тестах.
Чтобы повысить выносливость в таких видах спорта, как соревновательный бег или езда на велосипеде, Испанская академия питания и диетологии совместно со страховой компанией Mapfre разработали ряд диетических рекомендаций, которые помогут вам хорошо подготовиться к соревнованиям.
Эксперты в области питания и диетологии поясняют, что соблюдение плана питания в видах спорта на выносливость позволяет «оптимизировать производительность как на тренировочном этапе, так и на соревнованиях». Но, кроме того, это будет способствовать более быстрому и полноценному восстановлению после тренировки.
Вы всегда можете обратиться к диетологу или нутрициологу, чтобы составить индивидуальный план, но специалисты дают некоторые общие рекомендации, которые могут помочь в упражнениях с отягощениями.
Первый очевиден, но необходим: соблюдайте средиземноморскую диету, богатую фруктами, овощами, бобовыми, сырыми орехами (горсть каждый день), цельными зернами и, конечно же, оливковым маслом. Во-вторых, они ставят вопрос о продуктах питания животного происхождения. Хотя они не запрещены, если вы занимаетесь спортом на выносливость, диетологи рекомендуют ограничить их потребление.
Как это сделать? Употребление обезжиренных молочных продуктов и выбор рыбы и яиц вместо мяса. Эксперты рекомендуют 3 или 4 порции белой рыбы.
Если вы собираетесь есть мясо, лучше птицу, кролика или нежирные части свиньи.
И, наконец, избегайте ультра -обработанных продуктов (колбасы, выпечка, безалкогольные напитки…). Если вы собираетесь потреблять какие-либо из этих продуктов в исключительных случаях, вам следует читать этикетки и выбирать те, которые содержат меньше сахара и насыщенных жиров.
И всегда с небольшим количеством соли. Приправы и специи — отличный способ сохранить аромат блюд.
Что ж, после того, как вы натренировались и физически подготовились, наступает время соревнований, и вы должны противостоять километрам, которые ждут вас впереди. Для этого специалисты Академии питания и диетологии и Mapfre также предлагают базовое меню как до, так и после теста.
Перед гонкой. Прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до соревнований. В том случае, если это утро, завтрак должен состоять из свежих фруктов, обезжиренного молока, около 40 граммов мюсли или овсянки, чайной ложки меда и 25 граммов орехов.
Если забег проходит во второй половине дня, то в рацион должны входить не цельнозерновая паста с отварной курицей или рыбой, натуральный йогурт и каша из спелых фруктов.
Во время гонки: энергетический гель с водой. Вы также можете взять спелые или обезвоженные фрукты.
В конце. Как только цель достигнута, первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на регидратации тела. Вода с энергетическими гелями или высококачественными протеиновыми напитками, такими как сывороточный протеин.
Затем важно взять большое количество сухофруктов или спелых фруктов.
